MOBILITÉ

Mobilité des hanches et des épaules : une routine de 10 minutes

Des hanches souples aident à lever la jambe plus haut et à pivoter sans forcer sur les genoux ; des épaules mobiles protègent la garde et le geste de frappe. Cette routine de dix minutes se fait sans matériel. Elle est donnée à titre général : arrêtez tout mouvement douloureux et consultez un kinésithérapeute en cas de gêne persistante.

Comment pratiquer

Bougez lentement, respirez régulièrement et restez dans une amplitude confortable. Vous devez sentir un étirement agréable, jamais une douleur vive. Faites la routine à chaud (après quelques minutes de marche ou de corde) pour de meilleurs résultats.

Les hanches (5 minutes)

Cercles de bassin debout : 10 par sens.
Fente basse avec rotation du buste : 6 par côté, en gardant le talon arrière au sol si possible.
Position du « 90/90 » assis au sol : passez d'un côté à l'autre 8 fois, sans à-coups.
Squat profond tenu 30 secondes, talons au sol, coudes poussant les genoux vers l'extérieur.

Les épaules (5 minutes)

Cercles de bras : 10 vers l'avant, 10 vers l'arrière.
Glissé du mur : dos et bras contre le mur, montez et descendez les bras 10 fois.
Étirement de la poitrine dans l'encadrement d'une porte : 30 secondes par côté.
Rotations externes avec un élastique léger : 12 par côté.

À quelle fréquence ?

Quelques minutes par jour apportent plus qu'une longue séance hebdomadaire. Les jours de repos, c'est un bon moyen de rester actif en douceur.